۱۱ روش جلوگیری از کمردرد پشت میز نشینان

فهرست مطالب

همه ساله شایع‌ترین علت دوری از کار در کارمندان کمر درد عنوان می‌شود و بد نیست بدانیم که دولت‌ها بابت مرخصی استعلاجی و درمانی کارمندانی که از دردهای کمر و پشت و گردن رنج می‌برند هزینه‌های زیادی را متحمل می‌‍شوند که البته می‌توان سهم کوچکی از آن همه هزینه‌ی گزاف را خرج پیش‌گیری کرده و از بروز بیماری‌ها جلوگیری کرد.

آشنایی با ستون فقرات انسان

گردنی ، پشتی ، کمری ، خاجی و دنبالچه تشکیل شده است. ستون فقرات گردنی شامل ۷ مهره، ستون فقرات پشتی شامل ۱۲ مهره، ستون فقرات کمری شامل ۵ مهره و در قسمت انتهایی ستون فقرات استخوان‌های ساکروم یا خاجی و دنبالچه است که مجموعا شامل ۳۲ قطعه است.
بدین صورت که ستون فقرات گردنی، پشتی و کمری دارای دیسک‌های بین مهره‌‎ای بوده که برای جذب فشار شوک‌های ناشی از فشار‌های مختلف، بین مهره‌ها قرار گرفته‌اند.
بهترین شکل ستون فقرات بر روی هم است. در حالت طبیعی بیش‌ترین قوس آن در ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه و یا پشتی ستون فقرات و به سمت بیرون برجسته است و دو قوس دیگر یعنی گردنی و کمری به سمت جلوی بدن برجستگی دارد.


فرم طبیعی و نرمال ستون فقرات باید به گونه‌ای باشد که محور وزن و یا خط ثقل بدن به طرز مناسبی از سر و گردن به کف پاها و زمین منتقل شود، این بردار انتقال وزن باید مسیری به صورت زیر داشته باشد:
انتقال وزن سر (جمجمه) به اولین مهره‌ی گردن، سپس به مهره حد فاصل فقرات گردنی و پشتی و بعد مهره حد فاصل فقرات پشتی و کمری و سپس با انتقال از جلوی خاجی، از جلوی مفصل لگن رد شده و از جلوی مفصل زانو و مچ پا به کف پا می‌رسد. هرگونه انحراف از این وضعیت منجر به اعمال فشار شدید به مهره‌ها و دیسک بین مهره‌ها می‌گردد.

باید نهایت دقت صورت پذیرد که ستون فقرات همیشه در وضعیت طبیعی و در فرمdouble s)) قرار گیرد در غیراین‌صورت فشار زیاد تحمیل شده موجب صدمه به دیسک بین مهره‌ها و عضلات کنار مهره‌ها خواهد شد و موجبات ایجاد بیماری دیسک را چه گردنی و چه کمری فراهم می‌کند.                                                                              
و اصولا عادت مردم بر این است که ناخواسته و بیش‌تر از آن چه در تحمل بدن است به آن فشار بیاورند.

به هر حال زمان طولانی کار گریبان‌گیر اغلب کارمندان نیز است،کارمندان معمولا بیش‌ترین اوقات کاری خود را در حالت نشسته سپری می‌کنند و چنان‌چه زمان غذا خوردن نشستن در اتوبوس و یا رانندگی، نشستن در خانه و … را هم مدنظر قرار دهیم می‌بینیم که بیش‌ترین زمان زندگی یک کارمند در حالت نشستن می‌گذرد و شاید همین موضوع عامل اصلی درد پشت در کارمندان و رانندگان باشد که در خیلی از آن‌ها به صدمات جبران ناپذیری ختم می‌شود.    

دیسک بین مهره‌ای از دو قسمت محیطی و مرکزی تشکیل شده قسمت محیطی از الیاف محکم فیبری تشکیل شده و قسمت مرکزی حالت ژلاتینی دارد که در مجموع به صورت یک اسفنج فشرده فشارهای وارد شده به مهره‌ها را جذب می‌کند. 

قابل ذکر است که دیسک فقط در حالی می‌تواند تغذیه کند و مواد غذایی و اکسیژن مورد نیازش را دریافت کند که تحت فشار نباشد. چون هیچ‌گونه خون‌رسانی و رگ خونی مستقیما وارد دیسک نمی‌شود. بنابراین در ساعات استراحت شب تا صبح ،دیسک بین مهره‌ای مواد غذایی و آب دریافت می‌کند و حجیم می‌شود لذا قد افراد در ساعات صبح بلند‌تر از عصر و شب است.

فتق یا بیرون زدگی دیسک وقتی اتفاق می‌افتد که قسمت مرکزی دیسک بین مهره‌ای به سمت عقب یعنی به سمت کانال نخاعی رانده شود و به طرق مختلف به ریشه‌های اعصاب نخاعی فشار وارد کند .در این صورت انتشار و بروز درد موجب درد در اندام‌های فوقانی یا تحتانی خواهد شد .

بسته به این‌که فتق دیسک بین مهره‌ای در ناحیه‌ی گردنی و یا کمری رخ داده باشد و چون اعصاب نخاعی متشکل از بخش‌های حسی و حرکتی است که به اندام‌ها رفته و عصب دهی عضلات و سایر بافت‌های اندام را به عهده دارد. بنابراین مجموعه‌ای از علایم دیسکوپاتی (دیسک کمر) را می‌توانیم شاهد باشیم.مشروط بر اینکه بر ریشه‌های عصبی اعمال فشار کرده باشد .

نشستن‌های طولانی مدت موجب ایجاد فشارهای زیاد بر دیسک‌های بین مهره‌ای و طبعا عدم رسیدن مواد غذایی و اکسیژن به آن‌ها خواهد بود. این‌گونه است که افرادی که به هیچ وجه کارهای سنگین بدنی انجام نمی‌دهند،نیز ممکن است به سادگی دچار فتق دیسک بین مهره‌ای شوند. درست مانند کارمندان، مدیران و … به سبب نشستن در جلسه‌های طولانی‌مدت بدون تحرک و بدون داشتن آمادگی کافی. 


از این روست که بسیاری از افراد در رده‌های بالای مدیریتی هم‌چون وزرا و… تا کارمندهای عادی ممکن است بدون انجام هیچ‌گونه کار سنگین دچار بیماری دیسک بین مهره‌ای شوند.

روشهای کاستن از فشارهای وارده بر کمر در کارمندان

۱- نشستن همراه با تحرک

بهترین راه‌حل برای کاستن از فشار وارد بر ستون فقرات در هنگام نشستن‌های دراز مدت بر روی صندلی، تغییر دادن مکرر وضعیت است. 
نکته اینجاست که هر چند حفظ شکل صحیح ستون فقرات در تمام حالات نشستن لازم است و نشستن در حالت طبیعی و اصولی فشارهای وارد بر ستون مهره‌ها را کم‌تر می‌کند اما باز هم تغییر دادن مکرر وضعیت، برای جاری شدن بهتر خون در عضلات کمر و آرامش نسبی آن‌ها لازم است. 

۲-استفاده از صندلی های مطلوب 

لازم است زاویه‌ی بین پشتی و نشیمنگاه  صندلی بین ۱۰۰_۱۱۰ درجه حفظ شود و پشتی صندلی نیز قوس‌های کمری پشتی و حتی گردنی را به خوبی محافظت کند.
برخی صندلی‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که هنگام خم کردن پشتی صندلی قسمت نشیمن‌گاه صندلی نیز به نسبت خم می‌شود تا وضعیت طبیعی و زاویه‌ی مطلوب بین پشتی و نشیمنگاه را حفظ کند.

۳-وضعیت صحیح در هنگام نشستن

حفظ ستون فقرات در حالت Double S ، یا S دوبل بسیار مهم است، انتخاب صندلی مناسب یکی از نکات مهم برای پیش گیری از اختلالات اسکلتی عضلانی است.

4-رعایت زاویه بین بالاتنه و پایین تنه

حفظ زاویه بین ستون مهره ها و ران ها ، در حد 90 تا 100 وضعیت مطلوبی است که نه تنها به طبیعی ماندن شکل S دوبل ستون فقرات کمک میکند، بلکه موجب میشود عملکرد سیستم تنفسی، گردش خون، و حتی گوارش بهتر صورت پذیرد.

5-تنظیم دقیق و مناسب اجزا صندلی با کارمند

چنان‌چه صندلی تنظیم نشود، هیچ نوع صندلی مناسب نخواهد بود. شما وقتی صحیح نشسته‌اید که زاویه‌ی کمر و ران‌ها ۱۰۰_۹۰ درجه بوده و هم‌زمان کف پا‌ها بر روی زمین قرار گیرد.
از طرفی نیز زاویه بازو و ساعد در حدود ۱۰۰-۹۰ درجه حفظ شود یعنی تکیه گاه آرنج و یا دسته صندلی نیز در سطح مناسب قرار گرفته باشد. 
چنانچه ارتفاع میز کارمند قابل تنظیم باشد، بسیاری از مشکلات قابل حل است.

6-حرکت کردن در محیط کار (کار دینامیک)

چه خوب است که برای انجام کارهای مختلف تا جایی که بتوان از محل صندلی بلند شویم و پس از چند قدم سمت آن محل مورد نظر برویم. مثلا برای کپی گرفتن، صحبت کردن با دیگران، چای خوردن، استفاده از قفسه‌ی کمد و…
باید دقت شود که با کمک دسته‌های صندلی و با فشار بر آن‌ها از نشیمن‌گاه صندلی خود را کنده و بلند کنیم. حتی هنگام برخاستن از صندلی کمی به جلو مایل شویم و کف پا‌ها را که به زیر صندلی و کمی عقب‌تر برده‌ایم به زمین فشار دهیم و با فشار کف پاها و کف دست‌ها عمل بلند شدن را انجام دهیم. همین وضعیت باید در لحظه‌ی نشستن اجرا شود و هرگز به طور ناگهانی و ضربتی روی صندلی ننشینید و بلند نشوید. تا حد امکان (مشروط بر اینکه وضعیت زانوها مناسب باشد و بیماری جانبی نداشته باشید) به جای آسانسور از پله استفاده کنید.تحرک در وضعیت‌های مختلف برای بدن انسان خیلی بهتر از وضعیت یک‌سان ثابت و نشسته است.

7-ملاحظه وضعیت بیماران

یک شخص سالم هرگز نباید ۴۵ دقیقه به طور ثابت در یک وضعیت بماند و با همین فواصل باید اقدام به تغییر وضعیت کامل بدنی کند. مثلا بایستیم و حتی چند قدم بزنیم.
البته این موضوع به خصوص در افرادی که سابقه‌ی مشکلات ستون فقرات به خصوص دیسک کمر دارند با شدت بیش‌تری صادق است و حتی درخصوص برخی از این بیماران حداکثر زمان نشستن را بیست دقیقه بیان می‌کنند و به تغییر وضعیت در فواصل ۲۰ دقیقه‌ای بسیار تاکید شده است. حتی دراز کشیدن و انجام برخی حرکات ورزشی _درمانی را در این فواصل برای آن‌ها توسط پزشکان توصیه می‌شود.

8-خوابیدن به پهلو

اگرچه خوابیدن به پهلو یکی از محبوب‌ترین و راحت‌ترین موقعیت‌های خواب محسوب می‌شود اما می‌تواند برای ستون فقرات مضر باشد. چنین موقعیتی می‌تواند بر روی کمر فشار وارد کند. برای جلوگیری از این امر می‌توان بالشت کوچکی را بین دو زانو قرار داد تا ستون فقرات شکل اصلی خود را بهتر حفظ کند.

9-خوابیدن به پشت با پشتیبانی زانوها

خوابیدن به پشت یکی از بهترین روش‌های خواب برای داشتن کمری سالم است. این موقعیت به طور یک‌سان وزن را در طول بدن توزیع می‌کند و همین امر باعث می‌شود فشار کاهش یابد و تراز خوبی بین سر، گردن و ستون فقرات ایجاد گردد. قرار دادن یک بالشت کوچک زیر زانو می‌تواند پشتیبانی اضافی برای بدن فراهم آورد و گودی طبیعی ستون فقرات را حفظ کند. 

10-خوابیدن در موقعیت جنینی

اگر فتق دیسک کمر دارید ، خوابیدن به صورت جنینی کمر درد شما را میتواند تسکین دهد.چرا که خوابیدن بر پهلو با زانوهای گره خورده به سمت قفسه سینه میتواند خم شدن ستون فقرات را کمتر کند و به باز شدن مفاصل کمک کند.

11-خوابیدن بر روی قسمت جلویی بدن به صورت قرار دادن سر به سمت پایین

دلیلی دیگری که ممکن است برای بد بودن موقعیت خواب این چنینی درنظر گرفته شود به این خاطر است که سر معمولا به یک سمت می‌‎چرخد. این موضوع باعث چرخش ستون فقرات می‌شود و فشار اضافی بر روی گردن، شانه‌ها و کمر وارد می‌کند. برای اجتناب از این مورد، سعی کنید به گونه‌ای دراز بکشید که صورت به سمت پایین باشد.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی و اطلاع رسانی دارد. از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .اطلاعات بیشتر

#