۱۲ منبع غذایی سرشار از کلسیم

فهرست مطالب

کلسیم نقش بسیار مهمی در عملکرد بدن دارد. در ساختار بدن ما کلسیم جزء اصلی برای استخوان بندی بدن است. این بدان معناست که از بدو تولد تا به امروز، ما برای رشد بدن خود به کلسیم نیاز داریم. با دلفین همراه شوید تا به جز شیر با منابع کلسیم آشنا شوید.

کودکانی که می خواهند قد بلند داشته باشند باید کلسیم مصرف کنند. کمبود کلسیم باعث کندی رشد، شکنندگی استخوان‌ها، پوکی استخوان و غیره می‌شود. همچنین کلسیم فرآیندهایی را در بدن کنترل می‌کند که نمی‌توانیم ببینیم. به عنوان مثال، کار عضلات، سیستم عصبی، برخی از هورمون ها و همچنین ضربان قلب. اکثر مردم می‌دانند که اگر می‌خواهند مقدار زیادی کلسیم دریافت کنند، باید مقدار زیادی شیر بنوشند، که اشتباه نیست. اما اگر گزینه های بیشتری داشته باشیم که بتوانیم کلسیم بیشتری نسبت به شیر دریافت کنیم چطور؟ اگر معده ما در هضم شیر و تحمل لاکتوز مشکل داشته باشد ، چطور؟

مواد جایگزین شیر

پنیر

پنیر محصولی از شیر است. بنابراین پنیر غذایی است که دو برابر شیر کلسیم بیشتری دارد. یک انتخاب خوب پنیر پارمزان است که کالری بالایی نیز دارد، اما لاکتوز کمتری نسبت به شیر دارد. و همچنین یک میان وعده مفید برای کودکان در سنین رشد است. بنابراین سعی کنید پنیر پارمزان رنده شده کنار سالادها و ساندویچ ها استفاده کنید. اما مراقب افزایش وزن باشید. برای سلامتی پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید.

ماست

یکی دیگر از گزینه های عالی برای افرادی که به پروتئین شیر گاو حساسیت دارند، ماست است.ماست از شیر تخمیر شده تهیه می شود. علاوه بر این، ماست حاوی میکروارگانیسم هایی است که برای دستگاه گوارش بسیار مفید است. نه تنها این، زمانی که ماست را به اندازه شیر می خوریم، کلسیم بیشتری نیز دریافت می کنیم. به این دلیل که باکتری های مفید موجود در ماست به جذب کلسیم نیز کمک می کنند.

دانه های مغذی

بیشتر دانه‌ها سرشار از مواد مغذی هستند، مانند دانه‌های کنجد سفید، دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و به‌ویژه دانه‌های کنجد سیاه . آنها 8 برابر بیشتر از شیر گاو کلسیم دارند. برای افزایش کلسیم روزانه، به راحتی می توانید دانه های کنجد سیاه برشته شده را در وعده های غذایی خود بپاشید. همچنین می توانید به جای آن یک لیوان شیر کنجد سیاه سرد شده را انتخاب کنید. علاوه بر خوشمزه بودن، مفید است.

بادام

اگر در حین استراحت به دنبال تنقلات هستید، یک قوطی کوچک بادام بردارید. آنها خوشمزه، ترد و شیرین هست، از طرفی به دلیل فیبر بالایی که دارد، معده شما را پر می کند و احساس سیری می کنید. علاوه بر این، کلسیم بیشتری نسبت به نوشیدن شیر دریافت خواهید کرد. برای مغز شما هم مفید است. و می تواند شروع آلزایمر را به تعویق بیاندازد.

حبوبات

لوبیاها شامل لوبیا سیاه، لوبیا سفید، لوبیا قرمز سرشار از مواد مغذی هستند.به خصوص سرشار از پروتئین و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه کلسیم هستند. و همچنین حاوی موادی هستند که به جذب کلسیم کمک می کنند.

ریواس

این ممکن است شما را شگفت زده کند! ریواس گیاهی سرشار از کلسیم و ویتامین K است که هر دو با هم از پوکی استخوان جلوگیری می کنند. با داشتن طعم ترش، می توان از آن برای پخت بسیاری از چیزها نیز استفاده کرد. با این حال، برخی از اقدامات احتیاطی وجود دارد که باید هنگام خوردن ریواس رعایت شود. ببینید،مثلا اگزالات بسیار بالایی دارد که می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود.

انجیر

انجیر خشک علاوه بر کلسیم بسیار، آنتی اکسیدان و فیبر زیادی دارد. انجیر خشک را جایگزین تنقلات کنید، اما مراقب باشید آنها قند و کالری بالایی دارند، بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شوند.

سبزیجات

سبزیجات با برگ سبز تیره به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شوند. اینها شامل کلم پیچ، کدو حلوایی و کاسیا هستند. تمام سبزیجات ذکر شده سرشار از کلسیم هستند. بنابراین، افزودن این سبزیجات به رژیم غذایی شما تضمینی برای غنی شدن آن از کلسیم است.

کورن فلکس

برخی از غلات علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و ویتامین های مفید هستند، و کلسیم بالایی نیز دارند. حتی قبل از افزودن شیر، همچنان کلسیم بسیار زیادی دریافت می کنید. مصرف آن با شیر حتی بهتر به شما کمک می کند.

بذر اسفناج

پروتئین موجود در بذر اسفناج مانند سایر غلات کامل است. اما وقتی صحبت از میزان کلسیم به میان می‌آید، چهار برابر بیشتر از آنها کلسیم دارد. ممکن است تعجب آور باشد که محتوای کلسیم موجود در اسفناج نیز بسیار بالا است. و اینکه کلسیم دانه اسفناج بیشتر از برگ اسفناج است.

نوشیدنی های غیر لبنی

علاوه بر شیر حیوانات، انواع شیرهای گیاهی که کلسیم بالایی دارند مفید هستند. مانند شیر بادام، که مقدار قابل توجهی کلسیم دارد. ازطرفی برخی آب میوه ها مانند آب پرتقال تازه حاوی کلسیم هستند.یک لیوان آب پرتقال تازه حدود 300 میلی گرم کلسیم دریافت خواهید کرد.

شیره انگور

شیره یک جایگزین سالم برای شماست. در مقایسه با شکر سفید که هیچ فواید تغذیه ای ندارد، وقتی صحبت از شیرین کردن به میان می آید، بسیار بهتر است. شیره سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است. نوشیدنی معمولی خود را بدون ترس از افزایش وزن با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری شیره شیرین کنید.

شما چه منابع دیگری از کلسیم می شناسید، آنها را با ما به اشتراک بگذارید

منبع:سایت travelbreeze

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.اطلاعات بیشتر
در این مقاله سعی کردیم به سوالات زیر پاسخ بدهیم
چه مواد غذایی کلسیم بیشتری دارند.
چرا باید کلسیم به بدن ما برسد
به جای شیر خوردن چطور کلسیم بدن خود را تامین کنیم

#